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¿Cuál es la forma más saludable de consumir la vitamina B9?

La respuesta rápida, a cuál es la forma más saludable de consumir la vitamina B9 es a través de alimentos completos además de un buen multivitaminas con folato o complejo B con folato.


Si la B9 está en los alimentos ¿Por qué usar un multivitaminas o complejo B?

En este blog incluyo dos tablas: Alimentos ricos en folato y Cantidad de folato recomendado de acuerdo con la edad o etapa de vida.



Yo soy una mujer de 65 años, de acuerdo con la tabla 2 yo debo de consumir 400 mcg de folatoal día.

Para poder cubrir esta meta nutritiva la tabla 1 calculo comer de 3 a 6 alimentos que contengan folato todos los días.

Creo que consumir el folato diario solo con los alimentos es posible, pero la realidad es que en mi caso particular, no voy a estar ni chequeando ni contando los nutrientes al momento de comer y es más algunos de ellos no me gustan.






Las vitaminas B son nutrientes esenciales lo cual quiere decir que debo de consumirlas a diario para gozar de buena salud. De tal manera que incluir un buen multivitaminas con folato o complejo B con folato es una medida práctica e inteligente en mi caso.

El uso de suplementos nutritivos es un seguro nutricional para disfrutar en vida y vivir la vida con salud.

Alimentos ricos en folato (Tabla 1)

ALIMENTO

PORCIÓN

FOLATO EN MCG

Hígado

3 onzas

215 mcg

Espárragos

ta

131 mcg

Hojas de nabo

1 taza

106 mcg

Jugo de naranja

8 onzas

75 mcg

Frijoles

1/4 taza

30-89 mcg

Remolacha o betabel

1/2 taza

68 mcg

Espinaca

1 taza

58 mcg

Aguacate

1/2 taza

57 mcg

Coles de Bruselas

1/2 taza

47 mcg

Lechuga Romana

1 taza

41 mcg

Naranja

1 mediana

40 mcg

Brócoli, tomates, lechuga repollada, fresas, toronja o pomelo, mantequilla de maní, banana o plátano, maíz o elote o choclo

1 porción

contiene en promedio de 30-14 mcg


El folato y el ácido fólico son formas diferentes de la vitamina B9.

El folato se presenta naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es su forma sintética y creada en un laboratorio. Tanto el folato como el ácido fólico tienen la misma función en el cuerpo.


El ácido fólico a pesar de ser sintético se recomienda para la mujer antes de embarazarse, durante el embarazo, y durante la lactancia para garantizar la absorción ya que, durante las primeras semanas del embarazo, puede ayudar a prevenir defectos en el tubo neural del bebe.


¿Cuánto folato necesito?

La cantidad de folato que uno necesita depende de la edad o la etapa de vida. Las cantidades promedio diarias recomendadas, expresadas en microgramos (mcg) son las siguientes (1):


Cantidad de folato recomendado de acuerdo con la edad o etapa de vida (Tabla 2)

Edad o etapa de vida

Cantidad recomendada

Nacimiento a 6 meses

65 mcg

7-9 meses

80 mcg

1-3 años

150 mcg

4-8 años

200 mcg

9-13 años

300 mcg

14-18 años

400 mcg

19 años y adultos mayores

400 mcg

​Mujeres y adolescentes embarazadas

600 mcg

Mujeres y adolescentes que amamantan

500 mcg

El folato puede encontrarse en dosis más pequeñas en alimentos por eso la mejor forma de asegurarte que obtienes todo el ácido fólico que necesitas es a través de un multivitaminas o un suplemento que lo contenga.


Toma en cuenta que el folato puede destruirse al cocinar o almacenar los alimentos; es posible que hasta la mitad del folato se pierda antes de comerlo. Aquí tiene otra razón de porque elegir introducir a tu dieta un suplemento vitamínico, ya que se absorbe mejor y se recibe la cantidad que se necesita.


___________________________


*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). No se intenta diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad con estos productos.

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